Mengukur Metabolisme Tubuh

 

Ada cara sederhana untuk mengetahui metabolise tubuh seseorang berlangsung lambat atau cepat. Yaitu dengan melihat hubungan antara bentuk dengan olahraga atau diet. Jika bentuk tubuhnya ideal meskipun sering mengonsumsi makanan yang menggemukkan dalam jumlah yang banyak dan jarang berolahraga, berarti orang tersebut metabolisme orang tersebut tergolong cepat. Jika porsi makan sedikit, sudah menghindari makanan yang menggemukkan namun tetap saja gemuk berarti metabolismenya lambat.

Tetapi jika pandangan medis menentukan metabolisme tidaklah sesederhana itu. Profesor Don Chisholm, Kepala program Riset Metabolisme di Institute Kesehatan Garvan, Sydney Australia mengatakan upaya mengetahui tingkat metabolisme dapat dilakukan dengan mengukur kadar oksigen dan karbondioksida dalam pernafasan seseorang. Semakin sedikit oksigen dan semakin banyak karbondioksida yang ada menunjukkan makin banyak bahan bakar yang digunakan tubuh dan menunjukkan semakin tinggi tingkat metabolisme tubuhnya. Cara lainnya dalah dengan meneliti urine setelah beberapa hari meminum air mineral yang diproduksi dengan deuterium (hidrogen berat). Kadar hirogen berat yang terurai menjadi indikator tingkat metabolisme.

Mempercepat Metabolisme

 

Cara mudah mempercepat metabolisme adalah dengan memperbanyak olahraga. Semakin banyak membakar kalori berarti semakin sedikit yang disimpan dalam tubuh. Menurut Profesor Don Chisholm, olahraga dapat meningkatkan mrtabolisme tubuh antaraa 20 hingga 30 persen bahkan bisa lebih dari 50%.

 

Sebenarnya perbedaan kecepatan metabolisme pada setiap orang bukan sesuatu yang alami. Perbedaan itu umumnya lebih terjadi karena perbedaan jumlah konsumsi makanan dan olahraga. Setiap bentuk olahraga akan membantu membakar kalori terutama aerobic.

Untuk menubah kecepatan metabolisme tubuh anda perlu berolahraga santai selama 40 menit, paling tidak selama 4 kali seminggu. Akan lebih baik jika anda berolahraga setiap hari. Olahraga bersepeda, berjalan dan berlari paling cepat memberikan manfaat. Keuntungan lainnya aktifikas tubuh dalam membakar kalori olahraga tidak langsung berhenti saat selesai berolahraga, namun tingkat metabolisme tubuh masih tetap tinggi hingga beberapa waktu setelah berolahraga. Artinya sesudah bersepeda atau berlari selama 40 menit tubuh kita justru membakar kalori lebih banyak dari yang dibutuhkan untuk melakukan olahraga itu sendiri.

Latihan beban juga direkomendasikan baik untuk memacu metabolisme. Sebab latihan beban akan meningkatkan massa metabolisme basalnya sendiri. Jadi otot tubuh secara konstan akan terus membakar kalori meskipun anda tidak melakukan kegiatan sama sekali. Karena itu semakin meningkat massa otot, semakin tinggi pula kecepatan metabolisme tubuh.

Kombinasi latihan beban dan awrobik adalah resep pemacu metabolisme paling sempurna. Namun perlu anda ingat bahwa seberat apapun latihan olhraga untuk memacu metabolisme, kemudian anda berhenti berolahraga dalam 2-3 hari metabolisme anda akan kembali melambat. Karena itu olahraga perlu dilakukan teratur sepanjang hidup anda.

Kondisi medis akan mempengaruhi metabolisme :

1. Kelenjar tiroid yang terlalu aktif akan mempercepat metabolisme

2. Kelenjar tiroid yang kurang aktif akan menurunkan metabolisme.

3. Kondisi sakit termasuk demam dapat meningkatkan metabolisme

 

Memperhitungkan Konsumsi Makanan

 

Hal lain yang menentukan proses pembakaran energi adalah banyaknya kalori yang masuk kedalam tubuh. Bila anda makan lebih banyak dari yang diperlukan tubuh meskipun sangat giat berolahraga tubuh anda tetap akan menimbun lemak dan andapun akan tetap gemuk.

Bukan hanya makan terlalu banyak, makan terlalu sedikit atau tidak cukup makan juga dapat menurunkan kececpatan metabolisme. Bila tubuh kekurangan makan dalam waktu yang lama, secara otomatis metabolisme tubuh juga akan melambat untuk mencegah terjadinya kelaparan.

Itulah salah satu alasan mengapa setelah sukses menurunkan berat badan dengan diet, metabolisme beberapa orang akan melambat dan mereka lebih sulit mempertahankan atau mengurangi berat badan selanjutnya. Untuk mengatasi masalah seperti ini adalah dengan cara berolahraga. Selanjutnya makan sebaiknya dilakukan dalam jumlah sedikit tapi sering. Karena demikian pulalah cara kerja tubuh saat mencerna makanan dan membakar kalori.

Metabolisme tidak selalu berkalitan dengan masalah berat badan. Profesor Chisholm yang melakukan penelitian terhadap tingkat metabolisme orang yang kelebihan berat badan mengatakan orang gemuk lebih bnayak menggunakan energi karena harus membawa beban tambahan. Maksudnya untuk menempuh jarak yang sama orang gemuk memerlukan lebih banyak energi dibandingkan orang kurus. Itulah sebabnya ia tetap mengonsumsi makanan yang jauh melebihi kebutuhan tubuhnya sehingga ia menjadi gemuk.

Susunan genetik juga turut menentukan seseorang berbakat kurus atau gemuk. Meski telah diketahui kegemukan ditemukan oleh suatu gen, namun sampai saat ini belum berhasil ditemukan gen penyebebnya.

Saat ini para ahli tengah melakukan identifikasi terhadap gen anti gemuk yang tidak saja mengatur selera makan tetapi juga menentukan metabolisme tubuh, kesuburan, dll. Dengan memiliki gen anti gemuk ini kita tidak akan mudah menjadi gemuk.

 

Alasan Menjadi Vegetarian

Gaya hidup vegetarian tidak dengan sendirinya membebaskan anda dari penyakit kanker, jantung ataupun tekanan darah tinggi. Linda Mc Cartney, istri anggota the beatless Paul Mc Caurtney toh meninggal karena kanker beberapa tahun lalu. Padahal 20 tahun lamanya Linda hidup sebagai seorang nabatiwan. Alasannya ia ingin mengurangi jumlah hewan yang dibunuh. Segala sesuatu yang berasal dari hewan kecuali susu dan telur ia tolak. Dengan dalih seperti ini ia mengganti semua makanan yang mengandung daging dengan makanan olahan, kalengan, TVT (Texturized Vegetable Protein, protein nabati olahan), dan gluten. Ia kurang mempersoalkan makanan segar. Bagaimanapun seorang vegetarian harus tetap mempertahankan diet yang sehat jika ingin selamat.

Trisutji, seorang dokter dan penganut agama Budha sudah lebih dari 20 tahun menjadi seorang vegetarian nabatiwan. Awalnya hanya mengikuti peraturan diet agamanya. Merasakan hasil diet tersebut membuat tubuhnya merasa ringan ia memutuskan untuk menjadi nabatiwan.

“Lagipula saya suka athletik, dengan menjadi nabatiwan badan saya lebih ringan.” Suaminya yang non vegetarian tidak keberatan bahkan ikut menikmati menu nabatiwan di akhir minggu.

Kiki seorang mahasiswa memutuskan menjadi nabatiwan karena prihatin terhadap kelangsungan hidup binatang. “Masa supaya kita harus hidup, seorang binatang harus mati.”

Disatu sisi ibunya khawati akan pertumbuhan dan kesehatan putrinya yang memutuskan menjadi seorang vegetarian. Di lain sisi, Ibu Sita juga tidak mau menghalangi keinginan putrinya.

“Berdua kami membaca artikel tentang aliran vegetarian dan mencari buku masak vegetrian. Dengan begitu saya tetap bisa menyediakan masakan khusus untuk Kiki,” ungkap Ibu Sita.

Disamping itu ibu Sita juga berkonsultasi kepada dokter tentang diet vegetarian nabatiwan. Menurut Dokter diet vegetarian nabatiwan itu baik selama kesehatan Kiki di monitor agar tetap normal.

Gendon Subandono (36 th) pria yang rutin berparalayang seminggu 2 kali ini tidak makan daging sejak masih kanak-kanak. Profesinya instruktur aerosport dan menjabat sebagai Sekretaris Pusat Layang Gantung Indonesia. Hampir semua gunung di Jawa sudah ia daki, bahkan petualangannya sudah sampai ke Sulawesi dan Carstenz Pyramide di Irian Jaya. Ia memilih tahu dan tempe ketimbang daging.

“Awalnya saya merasa ak nyaman dengan aroma daging. Kemudian muncul perasaan tak tega, tak sanggup membayangkan makanan yang saya santap berasal dari makhluk bernyawa seperti saya. Ditambah kemudian saya menemukan buku kesehatan tentang protein nabati yang lebih sehat daripada protein hewani. Maka mantaplah saya menjadi vegetarian.”

 

Vegetarian yang Benar

 

Perhatikan susunan gizi seimbang

Artinya komposisi 4 sehat (protein nabati, hidrat arang, lemak nabati serta sayur dan buah) harus diperhatikan dalam sehari-hari.

Makanan harus bervariasi.

Ini meliputi jenis makanan dan cara mengolah. Misalnya jangan makan gorengan atau masakan bersantan terlalu banyak Semua lemak ( kecuali minya zaitun, minyak biji matahari) berubah susunan kimiawinya menjadi zat yang membahayakan tubuh jika dipanaskan menjadi panas tinggi.

Konsumsi buah segar lebih banyak

Tubuh memerlukan enzim dari makanan segar seperti sayuran dan buah-buahan segar. Makanan yang dimasak kehilangan sebagian enzimnya yang bermanfaat bagi pencernaan.

Jaga keseimbangan asam basa.

Semua protein dan hidrat arang yang banyak kandungan patinya (misal nasi, kentang kukus, jagung rebus) merupakan makanan pembentuk asam. Semua buah dan sayuran merupakan pembentuk basa. Konsisi tubuh harus agak basa agar darah dan jaringan tubuh dapat berfungsi optimal. Jika keseimbangan metabolisme terganggu daya tahan tubuh akan menurun. Oleh karena itu perbandingan makanan pembentuk asam dan basa adalah 30:70 atau 40:60

 

Vegetarian yang Salah

 

Terlalu banyak makanan olahan.

Misalnya makanan yang dikalengkan, makanan yang diasinkan atau makanan yang banyak mengandung zat aditif (antara lain zat pewarna, esense, zat pengawet). Meskipun bahan dasarnya sayuran (tomat, jagung dan buah) jika diolah dipabrik secara massal, makanan tersebut telah kehilangan sebagian besar zat gizinya.

Terlalu banyak menggunakan daging tiruan dari gluten

Gluten merupakan makanan dari tepung trigu yang sulit dicerna. Jika dikonskumsi berlebihan gluten dapat menghambat usus halus.

Banyak menggunakan TVP.

TVP merupakan bahan makanan yang dibuat dari ampas kedelai sisa dari pembuatan minya kedelai dan mempunyai konsentrasi kandungan protein tinggi. TVP mempunyai tekstur seperti daging, cukup aman digunakan asal tidak terlalu banyak dibubuhi zat aditif. Masalahnya hal ini sangat sulit dihindari waktu memproduksi sosis, bologna, chicken fingers, daging hamburger dll.

Menjadi Vegetarian Banyak Manfaat Kesehatannya

 

 

Diet vegetarian nabatiwan disinyalir bisa mengurangi resiko sakit jantung., kanker, tekanan darah tinggi dan diabetes. Bahkan beberapa ahli kini menyatakan bahwa diet nabatiwan mengurangi gejala artritis. Berat badan seorang nabatiwan biasanya lebih ringan dibandingkan seorang pemakan daging. Keuntungan-keuntungan ini saja sebetulnya sudah cukup membuat orang tertarik menjadi seorang nabatiwan.

Diet vegetarian nabatiwan bisa diikuti siapa aja dari remaja sampai manula. Di Amerika yang penduduknya terkenal pemakan daging, kini terdapat 12 juta orang yang mengikuti diet pantang daging. Di Indonesia kecenderungannya juga meningkat.

Sebetulnya pola makan nabatiwan sudah dilakukan sejak jaman dahulu karena tuntutan agama. Bedanya diet nabatiwan ini banyak diikuti kaum muda. Terutama dikalangan para eksekutif muda dan mahasiswa. Alasan mereka beragam, dari agama sampai keprihatinan lingkungan, terutama hewan. Alasan yang paling umum adalah kesehatan.

 

Diet Vegetarian Nabatiwan yang Sehat

 

Seperti semua menu sehat, diet vegetarian nabatiwan menganjurkan gizi seimbang, rendah lemak serta bervariasi. Seorang vegetarian nabatiwan dianjurkan mengonsumsi makanan mengandung banyak zat besi, seng, dan vitamin B. Zat-zat ini terdapat dalam daging sapi, ikan serta ayam. Para vegetarian nabatiwan juga dianjurkan agar dietnya cukup calsium dan vitamin D, yang biasa diperoleh dari susu dan produk-produk susu serta suplemen vitamin B12.

Para vegetarian nabatiwan yang mempunyai diet bervariasi, tak perlu takut kekurangan nutrisi. Mereka juga tak kesulitan memenuhi kebutuhan akan protein. Karena hampir semua bahan mengandung protein, kecuali gula murni dan lemak murni. Kacang-kacangan seperti kacang panjang, buncis kacang polong, kacang merah, kacang tolo, padi-padian dan produk-produk kedelai merupakan sumber protein nabati yang baik. Buah-buahan dan sayuran memang tidak banyak mengandung protein tetapi jenis makanan ini mengandung jenis vitamin dan mineral yang diperlukan oleh tubuh.

Dulu para ahli mengira menu seorang vegetarian harus protein yang lengkap kandungan asam aminonya. Menu tersebut terdiri dari berbagai bahan makanan tertentu yang dikonsumi sekaligus. karena itulah satu menu harus terdiri dari bahan makanan yang saling melengkapi. Contoh yang klasik, kacang merah dan nasi. Kacang merah rendah kandungan asam amino metionin, tetapi kandungan llsin. Sebaliknya nasi tinggi kandungan metionin namun rendan llisin. Kedua bahan makanan ini bisa saling melengkapi.

Dari hasil penelitian lebih ,lanjut ditemukan bahwa anda tak perlu memusingkan kombinasi asam amino setiap kali makan. Asal makanan yang dikombinasi sepanjang hari cukup bervariasi biasanya itu sudah mencukupi.

Sikap masyarakat terhadap diet vegetarian nabatiwan banyak berubah sepuluh tahun belakangan ini. Dengan menjadi vegetarian nabatiwan angin-anginan saja, dianggap anda sudah mengurangi daging. Anda tak perlu menjadi vegetarian murni untuk memperoleh keutungan kesehatan.

 

Jenis-Jenis Aliran dalam Vegetarian

 

Untuk menjadi seorang vegetarian anda tidak perlu sekaligus menjauhi semua hidangan daging. Aliran vegetarian bermacam-bermacam.

Ada 3 aliran yang utama:

1. Veganisme

     Aliran nabatiwan yang paling ketat. Smua produk hewan termasuk produk susu adalah tabu.

2. Lacto Vegetarian

    Tidak menghalalkan daging sapi, ikan, ayam, dan telur tapi mereka masih mengonsumsi produk susu.

3. Lacto Ovo Vegetarian

    Tidak mengonsumsi daging sapi, ikan dan ayamtetapi mereka makan produk susu dan telur.

Selain ada kelompok-kolompok pecahan seperti pesco vegetarian yang boleh makan ikan semi vegetarian yang sekali-kali makan ikan dan ayam. Ada pula vegetarian angin-anginan, yang makan daging dan produk hewan lain tapi sebisa-bisanya sebagai vegetarian rutin. Sementara vegetarian santai hanya makan daging pada hari minggu

Pengeluaran Energi Total

Pengeluaran energi total merupakan penjumlahan dari pengeluaran energi saat istirahat (REE) atau BMR dengan pengeluaran energi bersih dari berbagai aktivitias yang kita lakukan selama sehari. Pengeluaran energi yang biasa kita lakukan sehari-hari (habitual energy edpenditure ) biasanya dapat digunakan untuk menduga kebutuhan energi harian kita. Hanya saja masalahnya sulit menentukan habitual energy expenditur, yang sering kita amati hanyalah actual energy expenditure. Kita tahu bahwa actual energy expenditure seseorang biasa sangat berbeda menurut waktu dan keadaan. Untuk menduga habitual energy expenditure biasanya dapat dilakukan dengan cara merekam kegiatan atau energi yang dikeluarkan selama beberapa hari sampai mingguan, sehingga nilai rata-ratanya dapat dipakai untuk menduga kebutuhan senergi harian orang tersebut.

Ada dua hal pokok yang perlu diperhatikan dalam menghitung kebutuhan energi total seseorang, yaitu :

1. Hukum konservasi tenaga yang berbunyi :”produksi energi total dalam tubuh=energi dalam makanan yang dikonsumsi dikurangi energi dalam ekskreta dan energi untuk pertumbuhan
2. Produksi energi total di dalam tubuh berfungsi untuk :
   • Melakukan kerja internal (melangsungkan proses kerja tubuh yang minimal=basal metabolisme)
   • Melakukan kerja eksternal
   • Menutup pengaruh makanan yang disebut “Specific Dynamic Action (SDA) dari makanan

Pada umumnya perhitungan kebutuhan energi orang dewasa mengikuti hal pokok kedua. Dengan demikian dihitung dahulu basal metabolisme dengan cara-cara seperti yang diuraikan di muka atau memakai cara menghitung yang praktis meskipun kasar, yaitu:

BMR= 1Kalori/kg berat badan/jam

Setelah itu ditemukan, kemudian dihitung jumlah energi yang digunakan untuk melakukan kerja eksternal (kegiatan fisik. Untuk menghitung energi ini dipakai angka-angka yang telah disusun dalam suatu daftar yang menyatakan banyaknya energi untuk berbagai kegiatan persatuan berat badan dan persatuan waktu seperti  kegiatan fisik yang dilakukan sehari-hari dapat dicatat dan kemudian dapat dihitung dengan menggunakan daftar.

Satu hal lagi yang perlu diperhitungkan adalah adanya pengaruh makanan yang terkenal dengan istilah SDA. Tidak setiap zat makanan dioksidasi dalam tubuh memberikan efek yang sama terhadap metabolisme energi. Pengaruh makanan terhadap metabolisme dapat dianalogkan dengan”pajak”.Tubuh tidak mendapatkan seluruh energi dalam makanan karena sebahagian dipakai untuk membayar pajak metaboliesme. Jumlah inilah yang dikurangkan dari metabolisme energi bukan karena digunakan untuk mencerna makanan tetapi untuk memberikan rangsangan api metabolisme. Dalam hal lemak, meningkatnya metabolisme energi meskipun hanya kecil disebabkan karena lebih banyaknya bahan bakar yang dapat disampaikan kepada jaringan. Untuk karbohidrat naiknya metabolisme energi ( ± 6%) karena panas yang dihasilkan dalam proses kimia untuk melakukan metabolisme. Pengaruh protein cukup besar yaitu 30-40% disebabkan oleh bagian dari hasil pencernaan atau metabolisme berfungsi sebagai perangsang langsung terhadap proses metabolisme.

Makan merupakan campuran dari ketiga zat sumber energi dengan proposi yang berbeda-beda, maka pengaruh dari campuran tersebut juga berbeda-beda berkisar antara 6-30%.Untuk praktisnya biasa diambil angka rata-rata 10%.

Contoh menghitung kebutuhan energi

Misalnya seorang laki-laki dewasa berat badannya 56 kg, mempunyai kegiatan sehari-hari sebagai berikut :

-berbaring diam 0,50 jam

-duduk   1,25 jam

-berdiri relaks  0,75 jam

-duduk menulis/makan8,00 jam

-berpakaian  1,75 jam

-berdiri tegak  0,25 jam

-olahraga ringan 2,00 jam

-berjalan  1,00 jam

-menari  1,00 jam

-tidur   7,50 jam

Berapa kebutuhan energi orang tersebut ???

Jawaban:

Dihitung dahulu jumlah energi yang digunakan untuk berbagai kegiatan fisik tersebut dengan menggunakan daftar banyaknya energi untuk berbagai kegiatan seperti tercantum dalam lampiran 2. Misalnya saja dapat ditemukan jumlahnya =918 kalori. Kemudia dihitung besarnya energi basal metabolisme dengan menggunakan patokan BMR=1Kal/kg berat badan/jam.Untuk selanjutnya disusun sebagai berikut :

Energi untuk basal metabolisme  =1 Kalx56x24  = 1344

Energi untuk tidur    0,1Kalx56x7,5  =     42     –

Energi basal metabolisme dikoreksi tidur    = 1302

Energi untuk berbagai kegiatan……     =   918      +

Total energi metabolisme…….    =  2220

Pengaruh makanan (SDA)10%…..    =    222      +

Kebutuhan energi sehari…….     =  2442 Kal

Pola Aktivitas Harian dan Energi yang Dikeluarkan

AKTIVITAS	WAKTU (JAM) (A)	Energi yang dikeluarkan
		Kkal/kgBB/menit **               kkal/kgBB (B)                                (A)X(B)x60menit
Berpakaian Duduk-duduk Berjalan 3mph Berdiri Mengetik Tidur* Main piano Makan	1,5 6,5 2,0 1,0 4,0 8,0 0,5 0,5 24 jam	0,012                                       1,05 0,007                                        2,6 0,033                                        4,0 0,008                                        0,5 0,017                                        4,0 –                                               – 0,033                                        1,0 0,007                                      0,2 13,35

*Nilai energi tidur tidak perlu dihitung, sebab sudah dihitung pada BMR atau REE

** Diambil dari daftar lampiran 2

Dengan demikian, energi aktivitas selama sehari =

= 13,35 kkal/kg BB x 50 kg (BB)

=  668 kkal sehari